La perdita di peso è spesso accompagnata da problemi di salute, perdita di capelli, deterioramento della pelle. Ma non in questo caso. La dieta mediterranea aiuta a perdere peso, ringiovanire e migliorare il benessere generale.
L'essenza della dieta mediterranea
Questa è l'unica dieta approvata dall'UNESCO e riconosciuta come un sistema di perdita di peso veramente sicuro. Al contrario, è in grado di migliorare le condizioni generali del corpo, non contraddice i canoni di una corretta alimentazione, ma ha un suo approccio alla compilazione di una dieta. La dieta mediterranea classica contiene molti alimenti vietati da altri sistemi dimagranti.
L'essenza della dieta è l'uso quotidiano del cibo che è presente nella dieta degli abitanti del Mediterraneo. Tra gli spagnoli si trovano raramente italiani, libici, marocchini, grassi e obesi. Questi paesi hanno un basso tasso di mortalità per cancro e malattie cardiovascolari. Conducono in termini di aspettativa di vita della popolazione locale.
Quali sono i benefici della dieta mediterranea?
Questo sistema non è stato inventato dai nutrizionisti, non è stato compilato nei laboratori, ma si è formato nel corso dei secoli in determinati luoghi. Il menu della dieta mediterranea non contiene prodotti artificiali, conservanti, semilavorati, che avranno già un effetto positivo sulla salute umana.
Benefici di questa dieta:
- Previene le malattie del cuore, dei vasi sanguigni, abbassa il colesterolo, dissolve le placche esistenti, previene la formazione di coaguli di sangue, lo sviluppo dell'aterosclerosi.
- Mantiene la lucidità mentale, influenza positivamente il funzionamento del cervello. Questa dieta può prevenire il morbo di Alzheimer.
- La nutrizione secondo questo sistema previene il cancro dello stomaco, dell'intestino e della mammella.
- Riduce i livelli di zucchero nel sangue, previene lo sviluppo del diabete e l'insulino-resistenza.
- Aumenta l'immunità, aiuta il corpo a riprendersi più velocemente dopo gravi malattie, farmaci a lungo termine.
Si basa su prodotti che danno forza e influenzano positivamente il background emotivo. Si ritiene che la dieta miracolosa mediterranea non solo aumenti l'aspettativa di vita, ma influisca anche sulla qualità. Solo una persona energica, allegra, attiva può vivere ogni giorno al 100%.
Principi di base della nutrizione
Vale la pena sfatare subito il mito secondo cui il cibo secondo questo sistema è costoso. La dieta della dieta depurativa mediterranea è ricca basata su una varietà di prodotti. Non è necessario mangiare solo gamberetti o pesce prelibato, puoi sempre raccogliere analoghi economici.
Principi di base:
- Non c'è un apporto sufficiente di grassi, non si tratta di salsicce o pasticcini fritti in padella. Questo è un utile olio extravergine di oliva. Puoi innaffiare in sicurezza insalate e altri piatti senza preoccuparti del contenuto calorico della dieta quotidiana.
- Un sacco di frutta e verdura. La dieta mediterranea permette anche uva, banane, vietate da altri sistemi. Gli alimenti vegetali dovrebbero essere inclusi in ogni pasto.
- Latticini. Vale la pena concentrarsi su yogurt naturale, latte cagliato, latte cotto fermentato. Non è necessario utilizzare prodotti a base di latte fermentato con zucchero, colorante, aromi nella composizione. Se vuoi, puoi sempre aggiungere frutti di bosco o miele.
- Pesce e frutti di mare. Come le verdure, questa categoria è alla base della dieta. Questi prodotti dovrebbero essere presenti nel menu del giorno.
- Carne bianca. Non è necessario utilizzarlo spesso, bastano 3-4 volte a settimana, meno spesso. Nel cuore di pollo, carne di coniglio, quaglia, a volte puoi agnello.
- Cereali. Riso integrale, pasta di grano duro, grano saraceno possono essere presenti nella dieta della dieta mediterranea, è ammesso l'orzo perlato. I legumi sono un must.
- Vino rosso. Si possono bere fino a due bicchieri al giorno, serviti a pranzo oa cena. È importante scegliere vino naturale senza conservanti e zucchero in eccesso nella composizione.
- Uova. Sì, ma non più di uno al giorno
- Una varietà di spezie naturali, tutti i tipi di erbe aromatiche fresche ed essiccate sono i benvenuti. Puoi mangiare noci e semi.
- Le torte di pane e segale sono pasticcini a base di farina integrale.
Durante la dieta mediterranea del benessere, è importante bere non solo vino (anche se questo è molto piacevole), ma anche acqua pulita. Il minimo giornaliero è di 1, 5 litri. Tè verde, bevanda naturale alla frutta su frutti di bosco freschi, acqua al limone sono i benvenuti. Basta non trasformare le bevande salutari in una fonte di carboidrati aggiungendo zucchero o miele. Le papille gustative devono schiarirsi.
Tasso di perdita di peso, durata
Questo sistema non promette di perdere 15 kg in un mese o 40 kg in sei mesi. Il peso sulla dieta mediterranea (mediterranea) scompare gradualmente senza stress per il corpo. Con il giusto approccio, una persona perderà 3-4 kg al mese, ma tutto dipende dai dati iniziali.
Se mangi a lungo nel menu della dieta mediterranea per dimagrire, molto presto le tue vecchie abitudini saranno dimenticate, altri cibi prenderanno il posto dei tuoi piatti preferiti, la dieta giusta diventerà uno stile di vita. La dieta mediterranea non è limitata nel tempo, può essere osservata in qualsiasi momento, perché gli abitanti di Marocco, Italia, Grecia, Spagna mangiano qualcosa del genere.
Elenco dei prodotti vietati
La dieta per la perdita di peso nella dieta mediterranea può essere costruita in modo indipendente, di seguito sono riportate solo le opzioni di menu approssimative. L'importante è non aggiungere prodotti vietati. Ciò è particolarmente vero per olio di girasole raffinato, zucchero, spezie miste con glutammato e altri conservanti.
Cosa non fare a dieta:
- salsicce, prosciutti, semilavorati;
- zucchero puro, miele limitato;
- bibite dolci, dolci, dolci pronti;
- qualsiasi pasta a base di farina bianca;
- lardo, pancetta, carni grasse e latticini.
Il modo più semplice per evitare errori con i piatti è cucinare il proprio cibo. Nei caffè e nei ristoranti vengono spesso utilizzati oli economici, non le verdure più fresche, carne e pesce di bassa qualità.
Dieta mediterranea per dimagrire: menù per tutti i giorni
Ecco un esempio di come puoi mangiare su questo sistema. Quindi puoi adattare la dieta al tuo programma di lavoro o studio, ai tuoi gusti personali. Inoltre, non è necessario mangiare piatti diversi ogni giorno, puoi cucinare qualcosa per più pranzi o cene.
La dieta mediterranea per la perdita di peso prevede alimenti minimamente trasformati. La cottura prolungata, la stufatura, la marinatura riducono la quantità di nutrienti. E cereali semplici, zuppe, insalate non richiedono molto tempo per cucinare.
| Lunedi | Martedì | Mercoledì | Giovedì | Venerdì | Sabato | Domenica | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Colazione | toast di avocado con mozzarella, pomodoro, tè | casseruola di ricotta con banana, tè | uovo, mozzarella e pezzi 10 ciliegia | pane ai cereali, fetta di formaggio, 2 cetrioli | riso integrale con formaggio ed erbe aromatiche | pasta con gamberi e formaggio | Frittata con fagiolini e pomodoro |
| Merenda | arancia | Un bicchiere di succo di pomodoro | macedonia con yogurt | cagliata morbida | uva | succo d'arancia | un ananas |
| Cena | verdure in umido con pollo, un grande mazzo di verdure | zuppa cremosa con gamberi | stufato di verdure con carne, succo di pomodoro | zuppa di cozze e formaggio | gazpacho di pomodoro fresco, un pezzo di pesce alla griglia | zuppa di broccoli con gamberi fritti | riso integrale, calamari in crema, succo di verdura |
| tè pomeridiano | mela, ricotta | frullati con verdure | bicchiere di yogurt | insalata di verdure con olive | macedonia di frutta con noci e yogurt | toast di tonno, qualsiasi succo | una fetta di pane, pesce salato, tè |
| Cena | pasta con frutti di mare e formaggio, verdure | pilaf di riso integrale con pollo e verdure | pesce al forno con riso, insalata di verdure | insalata di pollo, carote e formaggio al forno | pasta con fagiolini, cozze | spezzatino di pesce con pomodori, verdure | pasta con gamberi, pomodorini e panna |
Ricorda che tutti i piatti dietetici sono preparati con olio d'oliva, viene utilizzato anche per condire insalate, puoi aggiungere succo di limone, condimenti vari. Puoi anche includere un bicchiere di vino rosso a tutto pasto.
Secondo la classica dieta mediterranea, il numero dei pasti è illimitato, ma è importante non mangiare troppo. La maggior parte delle opzioni di menu ne ha cinque. Puoi aggiungere una cena in più o rimuovere la seconda colazione, che è anche uno spuntino.
Dieta mediterranea per dimagrire: menù per tutti i giorni
Molte persone affermano che la dieta mediterranea è molto costosa e la qualità dei frutti di mare congelati lascia molto a desiderare. È anche difficile trovare il vero olio d'oliva. Ma in questo caso può essere sostituito con altri grassi non raffinati. Adatto olio di semi di lino, noce, canapa, da semi di zucca. Puoi usare l'olio di cocco commestibile per la dieta.
Non dimentichiamo che la dieta mediterranea (menù della settimana sotto) prevede modi di cucinare con moderazione. L'olio può essere consumato in qualsiasi quantità, ma solo per il rifornimento. Puoi ungere il prodotto prima di grigliarlo o in forno. Non puoi usarlo per friggere, è meglio cucinare i pasti per una dieta in una padella asciutta o ungerla leggermente con lo strato più sottile.
| Lunedi | Martedì | Mercoledì | Giovedì | Venerdì | Sabato | Domenica | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Colazione | frittelle di zucchine con aglio e salsa di panna acida | casseruola di uvetta | farina d'avena con noci | panino al formaggio, uovo sodo, tè | porridge di zucca con riso | muesli allo yogurt | panino con pesce |
| Merenda | Banana | Uva | Granato | Mela | insalata di verdure | succo di frutta, uovo | purè di zucca |
| Cena | zuppa di pesce senza patate da nessun pesce, pane di segale | verdure in umido, pane tostato, un pezzo di bollito | zuppa di verdure, un pezzo di pesce, una fetta di pane | pasta con formaggio e calamari, verdure | zuppa di crema con pollo e verdure, tortilla | zuppa di cavolo cappuccio in brodo di pesce con fagioli | verdure in umido con fagioli, aringhe leggermente salate |
| tè pomeridiano | Yogurt | frullato di frutta e latte | ricotta con mela | Macedonia | frullato di cetrioli ed erbe aromatiche | ricotta con noci | succo di pomodoro |
| Cena | Insalata greca con formaggio e olive | torte di pesce (al vapore, al forno), insalata di cavolo | maccheroni e formaggio, insalata di carote con noci | pesce ripieno di verdure, insalata di cetrioli con panna acida e aneto | grano saraceno con pollo, pomodoro | spezzatino di pollo con panna, insalata di cavolo | verdure grigliate, un pezzo di luccio |
Qui, non ci sono praticamente frutti di mare nel menu della dieta mediterranea, ma se lo desideri, a volte puoi includerli nella dieta. Ad esempio, aggiungi i gamberetti a un'insalata o fai uno spuntino con un cocktail di mare.
Dieta mediterranea: ricette dal menù della settimana
Sopra nel menu dietetico ci sono molti piatti interessanti, che sono anche semplici e veloci da preparare. Sono ottimi per pasti mattutini, pomeridiani e serali. Ecco le ricette più interessanti.
Zuppa di crema con pollo e verdure
Nella dieta mediterranea, le zuppe alla crema sono spesso nel menu della settimana. Fanno bene allo stomaco, saturano bene e sono facili da preparare. Ecco una ricetta base con le verdure.
Ingredienti:
- 300 g di filetto di pollo;
- 300 g di broccoli (puoi cavolfiore);
- 100 g di carote;
- 100 g di cipolla;
- 200 g di zucchine o zucca;
- 150-200 ml di panna;
- spezie a piacere.
Cucinando:
- Tagliare il pollo, immergerlo in 800 ml di acqua bollente, quindi aggiungere le carote e le cipolle e far bollire per 10 minuti.
- Inserite le zucchine, altri cinque minuti dopo i broccoli, salate leggermente. Cuocere coperto a fuoco basso per 10 minuti.
- Macinare il pollo con le verdure, aggiungere le spezie a piacere. Stemperate la zuppa con la panna, portate nuovamente a bollore e siete pronti per servire!
In inverno, puoi usare una miscela di verdure congelate per una zuppa del genere. Inoltre, non è necessario diluire il piatto con la panna, puoi inizialmente versare un po' più d'acqua.
Maccheroni al formaggio e calamari
Questo piatto è nel menu sopra per tutti i giorni per la perdita di peso nella dieta mediterranea. L'acquisto di calamari nel negozio non è un problema ora, ma viene preparato in modo molto semplice e veloce.
Ingredienti:
- 1 calamaro;
- 200 g di pasta;
- 150 ml crema 10%;
- 0, 5 cucchiainioli d'oliva;
- 70 g di formaggio.
Cucinando:
- Cuocere la pasta secondo le istruzioni, ma cuocere per un minuto in meno. Scolare in uno scolapasta.
- Scaldare una padella antiaderente, spennellare leggermente con olio.
- Puliamo i calamari, rimuoviamo la cresta, tagliamo a listarelle. Versare e friggere per letteralmente un minuto, mentre assicurati di mescolare con una spatola.
- Versate la panna sui calamari, fate bollire, iniziate con metà del formaggio grattugiato, fatelo sciogliere e salate.
- Mettiamo la pasta, mescoliamo velocemente, facciamo bollire il piatto e spegniamo. Lasciare per dieci minuti sotto il coperchio.
- Cospargere con il formaggio rimanente al momento di servire.
Allo stesso modo, puoi cucinare salsa con gamberetti o altri frutti di mare per una dieta. L'unico punto è che è necessario utilizzare una crema magra per non aumentare il contenuto calorico del piatto.
Insalata greca con formaggio e olive
Questa insalata è un ottimo sostituto del pranzo, della cena a dieta, soprattutto in estate. Soddisfa pienamente i requisiti della dieta.
Ingredienti:
- 2 cetrioli;
- 2 pomodori;
- 0, 5 cipolla rossa;
- 1 peperone;
- 15 ml di succo di limone;
- 1 pizzico di pepe;
- 100 g di feta;
- 2 cucchiai di olio (d'oliva);
- 10-12 olive.
Cucinando:
- Taglia i cetrioli. Eliminate i semi dai pomodori e tritate anche loro. Tagliate la cipolla rossa a semianelli molto sottili. Versare in un'insalatiera.
- Tagliare il peperone a striscioline sottili e tagliare a cubetti la feta, i quarti di oliva, unire al resto dei prodotti.
- Mescolare il succo di limone con l'olio, aggiungere sale, pepe. Versare sopra l'insalata. Mescolare al momento di servire.
Puoi aggiungere qualsiasi verdura, usare i pomodorini al posto dei pomodori normali o sostituire l'olio d'oliva con lo yogurt greco. Fa anche un'ottima salsa.
Dieta mediterranea per anziani
È già stato detto in precedenza che la dieta mediterranea aiuta a prevenire il morbo di Alzheimer. Ha un effetto positivo sul cervello, sarà una salvezza dalla demenza senile. Inoltre, l'alimentazione secondo questo sistema ha un grande effetto su altri organi interni, ma nella vecchiaia si consiglia di rinunciare al vino e anche di cambiare la composizione di alcuni piatti. Ecco un esempio di menù per una settimana di dieta mediterranea per anziani. Soddisfa tutti i requisiti di un organismo che invecchia.
| Lunedi | Martedì | Mercoledì | Giovedì | Venerdì | Sabato | Domenica | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Colazione | farina d'avena con uvetta | cheesecake al forno, purea di frutta | frittata al vapore con fagiolini | porridge di miglio con zucca | frittelle di zucca, panna acida | frittata con filetto di pesce | Ricotta di frutta |
| Merenda | purè di zucca | arancia | succo di mela | porzione di cagliata morbida | insalata di verdure | Insalata di cavolo cinese con olive, limone, erbe aromatiche | insalata con carote, noci |
| Cena | verdure in umido, cotoletta di pesce tritata | zuppa di verdure, un pezzo di pesce | zuppa di grano saraceno senza patate | purea di pollo, pane nero | zuppa con riso e pomodori, composta | Casseruola con cavolfiore e formaggio | zuppa di cavolfiore, pane |
| tè pomeridiano | fiocchi di latte | un bicchiere di kefir | frullato di banana e yogurt | succo di pomodoro | fiocchi di latte | frullato di verdure con verdure a foglia | qualsiasi frutto |
| Cena | grano saraceno con cotolette di pesce e salsa di pomodoro | stufato di verdure con pesce | insalata di verdure, cotoletta di pollo | pesce al forno, purea di verdure | pollo in umido con pasta | aspic di pesce, 10 olive, 1 pomodoro | braciola di pollo, riso integrale, succo di pomodoro |
Recensioni sulla dieta mediterranea
Prima recensione, donna, 34 anni
Per il secondo anno ho seguito questa dieta, mi sono abituato, non voglio la carne rossa, ho rifiutato i grassi animali, ma ho aggiunto semi di chia alla dieta principale, uso la quinoa al posto del riso. Per tutto il tempo il mio peso è diminuito da 82 a 57 kg. È stato graduale, non tutto in una volta. Ho notato che i vestiti si sono sciolti, lo stomaco è molto più piccolo, inoltre le squame mi hanno fatto piacere.
Seconda recensione, donna, 25 anni
Tutto è iniziato in modo strano per me, all'inizio ho visto un menu per una settimana con ricette per dimagrire con una dieta mediterranea da un amico, solo allora ho iniziato ad approfondire che tipo di sistema fosse. Mi è subito piaciuto che tutto sia semplice, non serve cucinare niente di complicato, solo per me. In generale, ci siamo seduti con un'amica, mi ha sostenuto, ma è stata la prima a lasciare la gara. Sono andato al quinto mese di dieta, la mia salute è migliorata notevolmente, è apparsa la vivacità, ho iniziato a dormire bene, ho perso 9 kg. Ma il peso iniziale era piccolo (67 kg a 164 cm).
Terza recensione, donna, 47 anni
Non ho mai avuto problemi di peso, ma la menopausa è arrivata molto presto. Dall'età di 44 anni, ho iniziato a ingrassare rapidamente, di conseguenza, +20 kg in un anno. L'endocrinologo mi ha parlato della dieta, mi piaceva l'idea stessa di una dieta del genere, ma l'ho adattata un po' a me stesso, ad esempio ho rifiutato il vino. Non posso berlo, il corpo non lo tollera bene, bruciore di stomaco costantemente. Ma mi permetto il succo di melograno.
Quarta recensione, donna, 38 anni
Ho sentito parlare della dieta mediterranea "miracolosa" da un medico, ho deciso di studiare questa dieta e sono passato ad essa senza intoppi. Non avevo lunedì, né orari. Ho appena cambiato gradualmente il solito cibo in piatti sistemici. Il mio obiettivo era migliorare la salute, poiché ci sono molte malattie croniche e rischi ereditari. Parallelamente, ho perso 11 kg.
Controindicazioni alla dieta
Nonostante voti alti, riconoscimenti e molti feedback positivi, il sistema mediterraneo ha delle controindicazioni.
Chi non dovrebbe stare a dieta:
- persone con malattie del tratto gastrointestinale, un'abbondanza di fibre può provocare attacchi di dolore;
- persone che hanno subito gravi malattie, operazioni chirurgiche.
Inoltre, non seguire questa dieta se sei intollerante al pesce o ai frutti di mare. Qualsiasi persona dovrebbe valutare in anticipo quanto è vicina la dieta, se può aderire a una tale dieta nel menu della dieta mediterranea per la perdita di peso per molto tempo.